변비가 생기는 원인, 증상, 변비에 좋은 음식, 해결 방법

 

변비는 배변 활동이 드물거나 배변이 어려운 것이 특징인 일반적인 소화 문제입니다. 이 블로그에서는 변비가 생기는 원인, 인, 증상, 해결방법 등에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

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변비가 생기는 원인

• 낮은 섬유질 섭취: 가공식품을 많이 섭취하는 등 섬유질이 부족한 식단은 변비를 유발할 수 있습니다. 섬유질은 변에 부피를 더해 배변을 더 쉽게 만듭니다.
• 낮은 수분 섭취량: 수분 공급이 충분하지 않으면 변이 더 딱딱해져 배변이 어려울 수 있습니다.
• 신체 활동 부족: 앉아서 생활하는 생활 방식은 소화와 배변 활동을 느리게 할 수 있습니다.
• 욕구 무시: 배변에 대한 충동을 무시하면 시간이 지남에 따라 변비가 발생할 수 있습니다.
• 과민성 대장 증후군(IBS): IBS를 앓고 있는 일부 사람들은 변비를 주요 증상으로 경험합니다.
• 갑상선 기능 저하증: 갑상선 기능이 저하되면 대사 기능이 저하되어 장 기능에 영향을 주어 변비를 유발할 수 있습니다.
• 신경 장애: 파킨슨병이나 다발성 경화증과 같은 질환은 배변을 조절하는 신경에 ​​영향을 미칠 수 있습니다.
• 진통제: 아편계 진통제는 배변 속도를 늦추고 변비를 유발할 수 있습니다.
• 항우울제: 특정 항우울제는 부작용으로 변비를 유발할 수도 있습니다.
• 스트레스와 불안: 이는 소화 기능을 변화시키고 일부 개인에게는 변비를 유발할 수 있습니다.
• 임신: 호르몬 변화와 자궁 성장으로 인한 압력으로 인해 임산부에게 변비가 발생할 수 있습니다.
• 노화: 근육 탄력이 감소하고 소화 과정이 느려지면 노인의 변비가 발생할 수 있습니다.
• 골반저 기능 장애: 골반저 근육의 약화 또는 기능 장애로 인해 배변이 어려울 수 있습니다.
• 대장 질환: 항문 균열, 치질 또는 협착(협착)과 같은 질환은 배변 중 통증을 유발하여 변비로 이어질 수 있습니다.

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변비의 증상

• 간헐적인 배변 : 특징적인 증상 중 하나는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이라는 것입니다. 일부 개인은 며칠에 한 번 이하로 배변 횟수가 훨씬 줄어들 수도 있습니다.
• 대변은 단단하고, 건조하거나, 덩어리져서 배변이 어렵거나 고통스러울 수 있습니다. 변의 딱딱한 농도로 인해 배변 시 힘주기가 흔합니다.
• 배변 후에도 불완전 배변감이 지속될 수 있습니다. 복부가 무거워지거나 불편함을 느낄 수 있습니다.
• 경련이나 복통이 발생할 수 있으며, 이는 종종 가스 축적이나 딱딱한 변을 보려는 노력의 결과로 발생합니다. 통증은 강도와 ​​위치에 따라 다를 수 있으나 일반적으로 하복부에서 느껴집니다. 
• 팽만감과 팽창 : 가스와 대변이 갇혀 복부가 더부룩하거나 팽만감을 느낄 수 있습니다. 이는 불편함을 느끼게 하고 심지어 식욕에도 영향을 미칠 수 있습니다.
• 직장 출혈 : 배변 중 힘을 주면 항문 주변 피부에 작은 상처(항문 균열)가 생겨 경미한 출혈이 발생할 수 있습니다. 화장지나 대변에 묻은 혈액은 이 합병증을 나타낼 수 있습니다.
• 만성변비가 심한 경우에는 딱딱한 변을 보려는 힘으로 인해 직장이 항문 밖으로 튀어나오는 경우도 있습니다.
• 메스꺼움 및 식욕 감퇴 : 복부 불쾌감으로 인해 가벼운 메스꺼움이나 식욕 감소를 경험할 수 있습니다.
• 만성 변비는 전반적인 불쾌감이나 피로감을 유발할 수 있습니다.
• 어떤 경우에는 대변 없이 점액만 배출되어 변비가 발생할 수 있습니다.

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변비에 좋은 음식

• 통곡물: 귀리, 통밀, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 선택하세요. 이 곡물에는 불용성 섬유질이 풍부하여 대변의 양을 늘리고 규칙적인 배변을 촉진합니다.
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩은 수용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 변을 부드럽게 하고 장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 과일: 사과(껍질 포함), 베리, 배, 자두, 무화과 같은 과일은 섬유질이 풍부하고 천연 완하제인 소르비톨도 함유하고 있습니다.
• 야채: 잎채소(시금치, 케일), 브로콜리, 방울양배추, 당근, 고구마는 섬유질이 풍부하고 건강한 소화를 촉진합니다.
• 수분, 특히 물을 많이 마시는 것은 변비의 원인이 될 수 있는 탈수를 예방하는 데 중요합니다. 하루에 최소 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
• 페퍼민트나 카모마일과 같은 허브차도 소화 시스템에 수분을 공급하고 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선과 아마씨, 치아씨에서 발견됩니다. 이 지방은 장을 윤활하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 올리브 오일: 올리브 오일을 샐러드에 추가하거나 요리에 사용하면 소화관 윤활에 도움이 될 수 있습니다.
• 프로바이오틱스가 풍부한 식품 : 요구르트(살아 있는 배양균 포함), 케피어, 사우어크라우트, 김치 등 발효 식품 등 프로바이오틱스가 함유된 식품은 건강한 장내 세균총을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 전반적인 소화 기능을 향상하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

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변비를 해결하기 위한 효과적인 해결방법

• 규칙적인 운동 : 규칙적인 신체 활동을 통해 장 운동성을 자극하고 더 자주 배변을 촉진하십시오. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 적당한 운동을 하는 것을 목표로 하세요.
• 규칙적인 배변 습관 : 위대장 반사는 식사 후에 가장 강력하므로 매일 같은 시간에, 가급적 식사 후에 화장실을 사용하십시오. 배변에 충분한 시간을 두고 서두르거나 배변 충동을 무시하지 마십시오.
• 배변을 하고 싶은 충동을 느끼면 즉시 대처하십시오. 이러한 신호를 무시하면 변이 더 딱딱해지고 시간이 지남에 따라 변비가 악화될 수 있습니다.
• 배변 중 힘을 주는 것은 변비를 악화시킬 수 있으며 잠재적으로 치질이나 직장탈출증 등의 합병증을 유발할 수 있습니다. 힘이 든다면 긴장을 풀고 자연스럽게 대변이 나오도록 하십시오.
• 완하제 : 급성 변비에는 단기간 완하제 사용이 필요할 수 있습니다. 그러나 의존성을 유발할 수 있으므로 의료 감독 없이 정기적으로 사용해서는 안 됩니다. 완하제의 종류에는 부피 형성제(예: 차전자피), 삼투성 완하제(예: 락툴로스 또는 폴리에틸렌 글리콜), 자극성 완하제(예: 센나) 및 대변 연화제(예: 도큐세이트 나트륨)가 포함됩니다.
• 섬유질 보충제 : 식이섬유만으로는 부족한 경우에는 섬유보충제(차전자피, 메틸셀룰로오스 등)를 섭취하여 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 변비 악화를 예방하려면 섬유질 보충제로 적절한 물 섭취를 보장하십시오.
• 지속적인 변비: 식습관과 생활 습관 변화로 변비가 해결되지 않거나 직장 출혈, 복통, 의도하지 않은 체중 감소 등 심각한 증상이 나타나는 경우 즉시 의료 서비스 제공자와 상담하세요.