둥근 어깨 라운드 숄더의 원인, 자세교정, 운동

 

라운드 숄더는 어깨가 앞으로 향하고 등 윗부분이 안쪽으로 휘어진 자세를 말합니다. 이 상태는 구부정하거나 구부정한 외모를 초래하며 일반적으로 근력과 유연성의 불균형과 관련이 있습니다. 이 블로그에서는 정확한 라운드 숄더의 정의와 원인, 예방 및 자세교정에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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라운드 숄더의 정의

라운드 숄더는 어깨가 앞으로 굴러가며 엉덩이 바로 위에 정렬되지 않습니다. 흉추(등 위쪽)가 정상보다 더 둥글게 나타나 구부러진 모습을 만들 수 있습니다. 머리가 어깨에 비해 앞으로 튀어나오는 머리 앞쪽 자세를 동반하는 경우가 많습니다. 일반적으로 가슴 근육(가슴 근육)의 긴장과 등 위쪽 근육(능형근, 승모근)의 약화와 관련됩니다. 어깨는 둥글거나 구부러져 보이며 견갑골은 더 튀어나오거나 날개 모양일 수 있습니다. 어깨 운동 범위에 영향을 주어 불편함이나 이동성 제한을 초래할 수 있습니다. 전반적인 자세가 좋지 않아 목과 허리를 비롯한 신체의 다른 부위에 영향을 줄 수 있습니다. 오랫동안 좋지 않은 자세, 앉아서 생활하는 행동, 근육 불균형으로 인해 발생하는 경우가 많으며 교정 운동과 자세 조정을 통해 관리할 수 있습니다.

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라운드 숄더의 원인

• 앉아서 생활하는 생활 방식: 특히 인체 공학적으로 열악한 환경(예: 컴퓨터나 책상에서)으로 오랜 시간 앉아 있으면 구부정한 자세와 어깨를 앞으로 내밀게 됩니다.
• 구부러진 자세: TV를 보거나 스마트폰을 사용하면서 등과 어깨를 굽힌 채로 규칙적으로 앉아 있으면 둥근 어깨가 강화되거나 악화될 수 있습니다.
• 잘못된 자세: 머리를 앞으로 숙이고 어깨를 굽힌 채 서 있으면 이 자세가 발달하고 지속되는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 단단한 가슴 근육: 지나치게 활동적이거나 단축된 가슴 근육(대흉근 및 소흉근)은 어깨를 앞으로 당겨 둥근 모양을 만들 수 있습니다.
• 한 상부 등 근육: 능형근, 중하부 승모근, 척추 기립근과 같이 견갑골을 수축하고 안정화시키는 역할을 하는 근육이 약해지면 단단한 가슴 근육의 균형을 맞추지 못해 둥근 어깨가 생길 수 있습니다.
• 약한 코어 근육: 약한 코어(복부 및 허리 근육 포함)는 전체적인 자세 안정성을 손상시켜 올바른 어깨 정렬을 유지하기 어렵게 만듭니다.
• 운동 부족: 신체 활동이 제한되면 자세 근육이 약화되고 유연성이 저하되어 적절한 어깨 위치를 유지하기가 어려워질 수 있습니다.
• 부적절한 스트레칭: 가슴과 같이 단단한 근육을 스트레칭하지 못하면 둥근 어깨를 촉진하는 불균형이 발생할 수 있습니다.
• 특정 직업: 반복적으로 앞으로 뻗는 동작이나 장시간 책상 작업을 포함하는 직업이나 활동은 어깨를 굽히는 습관을 강화할 수 있습니다.
• 스포츠별 활동: 균형 잡힌 등 운동 없이 과도한 가슴이나 어깨 운동을 포함하는 일부 스포츠나 운동은 근육 불균형을 유발할 수 있습니다.
• 어깨 부상: 회전근개 부상이나 어깨 탈구와 같은 어깨나 등 상부의 이전 부상은 어깨 역학을 변화시키고 둥근 자세에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 척추 질환: 흉부 후만증(상부 척추의 과도한 만곡)과 같은 질환은 둥근 어깨의 원인이 되거나 이로 인해 발생할 수 있습니다.
• 자연적 변형: 선천적으로 둥근 흉추 또는 어깨 구조의 변형과 같은 개인별 해부학적 차이로 인해 일부 사람들은 둥근 어깨가 발생할 가능성이 있습니다.
• 스트레스와 긴장: 심리적 스트레스는 목과 어깨의 근육 긴장을 유발하여 자세가 좋지 않고 어깨가 둥그스름해지는 원인이 됩니다.
• 청소년 자세 변화: 급성장하는 동안 청소년은 둥근 어깨 등 일시적인 자세 문제가 발생할 수 있으며, 이를 해결하지 않으면 지속될 수 있습니다.
• 자세 습관: 성장기 동안 잘못된 자세 습관이 일찍 발달하면 성인이 되어도 둥근 어깨가 지속될 수 있습니다

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라운드 숄더 운동

• 시트 로우: 등을 곧게 펴고 앉아 로우 머신의 핸들이나 저항 밴드를 몸통 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조입니다.
• 벤트오버 로우: 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 구부리고, 웨이트 또는 저항 밴드를 흉곽 아래쪽을 향해 당기면서 등 위쪽 근육을 수축시키는 데 중점을 둡니다.
• 덤벨 리버스 플라이: 무릎을 약간 구부린 채 허리를 앞으로 구부립니다. 양손에 덤벨을 쥐고 웨이트를 옆으로 들어 올려 견갑골을 함께 조입니다.
• 저항 밴드 페이스 풀: 저항 밴드를 머리 높이의 안정된 지점에 부착합니다. 밴드를 얼굴 쪽으로 당기고, 팔꿈치를 높게 유지하고 견갑골을 함께 조이세요.
• 견갑골 푸시업: 견갑골을 모으고 벌리는 데 집중하면서 팔을 곧게 펴고 몸을 플랭크 자세로 유지하면서 푸시업을 수행합니다.
• Y-T-W-L: 벤치나 안정성 공 위에 엎드려 눕습니다. 엄지손가락을 위로 올려 팔을 "Y" 자세로 움직인 다음 "T", "W", "L" 자세로 움직여 견갑골을 함께 조이는 데 중점을 둡니다.
• 출입구 스트레칭: 팔뚝을 프레임에 대고 팔꿈치를 90도 각도로 유지한 채 출입구에 서세요. 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 몸을 숙인다.
• 모서리 스트레칭: 팔꿈치를 어깨 높이로 두고 팔을 벽이나 문틀에 대십시오. 소흉근을 스트레칭하기 위해 몸을 앞으로 기울이세요.
• 크로스 바디 어깨 스트레칭: 한쪽 팔을 몸 위로 가져오고 반대쪽 팔을 사용하여 부드럽게 가슴 쪽으로 당겨 뒤쪽 어깨를 스트레칭합니다.
• 목 스트레칭: 똑바로 앉거나 서서 머리를 한쪽으로 가볍게 기울인 다음, 반대쪽 손으로 머리에 가볍게 압력을 가하여 상부 승모근을 스트레칭합니다.

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라운드 숄더 자세교정

• 벽 천사: 벽에 등을 대고 서서 허리와 등 위쪽을 누르고 머리를 벽에 기댑니다. 팔을 들어 올려 "W"자 모양을 만든 다음 팔과 등을 벽에 대고 천천히 "Y"자 모양으로 올리세요.
• 친턱: 등을 곧게 펴고 앉거나 서세요. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 이중턱을 만든 후 몇 초간 유지합니다. 이는 머리와 목을 척추와 정렬하는 데 도움이 됩니다.
• 견갑골 압박: 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오. 견갑골을 함께 쥐고 몇 초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 여러 번 반복하십시오.
• 모니터 높이: 머리를 앞쪽으로 향한 자세를 줄이기 위해 모니터가 눈높이에 있는지 확인하세요.
• 의자 위치: 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 90도 각도로 두고 앉습니다. 의자는 허리를 지지해야 합니다.
• 휴식 및 스트레칭: 앉은 자세에서 스트레칭까지 정기적으로 휴식을 취하고 돌아다니면서 장기간의 좋지 않은 자세를 줄이십시오.
• 일상: 최상의 결과를 얻으려면 이러한 운동을 일일 또는 주간 루틴에 포함시키세요. 일관성은 장기적인 개선의 핵심입니다.
• 물리치료: 필요한 경우, 둥근 어깨와 관련된 특정 문제를 해결하기 위해 맞춤형 운동 프로그램과 도수 치료를 제공할 수 있는 물리 치료사와 협력하십시오.